Tipps und Tricks zu Ihren Abendaktivitäten. Was Sie unbedingt lassen sollten. Und was Ihnen dabei hilft besser zu Ruhe zu kommen.

Ihr erholsamer Schlaf für mehr Energie: Was hilft wirklich?

In meinem vorherigen Beitrag „Abendaktivitäten“ habe ich Ihnen die Basis für einen erholsamen Schlaf nähergelegt. Sollten Ihnen diese Tipps nicht den erhofften Erfolg gebracht haben, gibt es auch Wirkstoffe in Nahrungs(ergänzungs)mitteln, die einen erholsamen Schlaf fördern können. Einige davon will ich Ihnen nun etwas genauer erklären.

Melatonin – das Schlafhormon

Melatonin ist DAS Schlafhormon für einen erholsamen Schlaf. Es wird in der Zirbeldrüse im Zentrum des Gehirns gebildet und wird vom Körper selbst produziert. Es ist maßgeblich für die Steuerung des Wach-Schlaf-Rhythmus des Körpers zuständig. Melatonin wird nur bei absoluter Dunkelheit produziert und durch Lichteinwirkung gehemmt. Daher ist es wichtig, den Schlafraum komplett abzudunkeln. Außerdem ist Melatonin an unsere Körpertemperatur gekoppelt. Befindet sich der Mensch in einem richtigen Biorhythmus sinkt die Körpertemperatur Nachts ab und die Melatoninproduktion setzt sein.

Melatonin bewirkt ebenfalls eine Erweiterung der peripheren Blutgefäße, wodurch an den Körper ein Einschlafsignal gesendet wird. Melatonin ist selbst in der Lage, in alle Zellen „einzudringen“ und das Signal der Dunkelheit und des Einschlafens an diese weiterzugeben.

Melatonin ist in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verfügbar.

Baldrian

Ein weiteres Hilfsmittel für einen erholsameren Schlaf, das ich Ihnen ans Herz legen will, ist Baldrian.

Dieses allgemein bekannte Hilfsmittel hilft nicht nur bei Schlafstörungen, sondern auch bei Nervosität und Magenverstimmungen.

Zu verdanken ist die positive Wirkung den ätherischen Ölen in der Wurzel der Baldrian-Pflanze. Vor allem die Valepotriate (Gruppe von pflanzlichen Ölen) haben eine auf den Körper entspannende Wirkung – und sind übrigens auch für den typischen Baldriangeruch verantwortlich. Die Muskeln werden entspannt und mögliche Krämpfe gelöst. So bewirkt Baldrian eine Entspannung und Schlafbereitschaft des Körpers, wodurch das Ein- und Durchschlafen merkbar gefördert wird. Ferner verstärkt Baldrian (besser gesagt: dessen Wirkstoffe) die Wirkung des Neurotransmitters Gamma-Aminobuttersäure (GABA), der durch seine hemmende Wirkung im Gehirn für den Schlaf mitverantwortlich ist.

Wirksam ist Baldrian jedoch nur bei einer Einnahme über einen längeren Zeitraum von ca. 4 – 6 Wochen hinweg. Ein darüber hinausgehender Konsum ist mangels Studien nicht zu empfehlen.

Baldrian kann mittlerweile in vielen verschiedenen Formen zu sich genommen werden: es gibt Kapseln, Tropfen, Tee, Dragees usw. Es ist also für jeden etwas dabei.

Melisse

Wie bei Baldrian ist bei (Zitronen-)Melisse die schlaffördernde Wirkung auf die ätherischen Öle zurückzuführen, allerdings befinden diese sich bei der Melisse nicht in der Wurzel, sondern in den Blättern. Diese Öle bestehen unter anderem aus Citral und Citronellal, die der Melisse auch den zitronenartigen Geruch verleihen. Die genau Wirkweise ist noch nicht vollends erforscht, aber es wird davon ausgegangen, dass die Stoffe der Melisse in die körpereigene Produktion von Histamin und Serotonin eingreifen: Die Bildung von Histamin – vermehrt gebildet bei Stresssituationen – wird gedämpft, wohingegen die Produktion von Serotonin, einem beruhigenden und entspannenden wirkenden Botenstoff, gefördert wird.

Vergleichbar mit Baldrian ist auch bei der Melisse keine sofortige Wirkung zu erwarten. Nur eine längerfristige Einnahme bewirkt zunächst vermehrt Entspannung und innere Ruhe, um danach eine schlaffördernde Wirkung an den Tag zu legen. Eine Kombination von Baldrian und Melisse kann die positive Wirkung verstärken.

Melisse gibt es in Form von Tabletten, Kapseln, Tropfen, Dragees und Tee.

Johanniskraut

Ein weiteres Hilfsmittel, das ich Ihnen in diesem Artikel nennen möchte, ist das Johanniskraut. Das im Johanniskraut enthaltene Hypericin beruhigt das Nervensystem – und die Physiologische Stressachse im Körper. Zudem bewirkt die Wirkstoffkombination mit Flavonoiden, Gerbstoffen und ätherischen Ölen eine Verminderung des Stresshormons Cortisol im Körper. Primär wird Johanniskraut bei Depressionen verschrieben. Die damit einhergehende innere Unruhe und Angstzustände sollen durch die „aufmunternde“ Wirkung des Johanniskrauts beseitigt werden. Daher hat Johanniskraut – zwar nicht primär – eine den Schlaf (vor allem das Einschlafen) fördernde Wirkung.

Johanniskraut ist – wie Baldrian und Melisse – in vielen verschiedenen Formen verfügbar.

Magnesium und Vitamin B6

Magnesium stellt eines der wichtigsten Mineralstoffe in unserem Körper da. Magnesium ist bei verschieden Stoffwechselprozessen in unserem Körper beteiligt. Maßgeblich spielt Magnesium bei der Energiegewinnung in der Zelle eine wesentliche Rolle. In Zeiten von erhöhter Belastung durch Sport - und psychischen Druck kann der Verbrauch von Magnesium über die Nahrung häufig nicht mehr ausreichend bewerkstelligt sein. Eine Zufuhr von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel kann Ihnen mehr Energie geben und gleichzeitig Ihr Nervensystem beruhigen. Die Einnahme in Kombination mit Vitamin B6 gilt als Schlüssel für eine bessere Verfügbarkeit in der Zelle. Es lohnt sich Ihren Magnesiumspielt langsam über einen Zeitraum von 2-3 Wochen täglich aufzufüllen. Die Erfahrung zeigt, dass sich ein Magnesiumcitrat als organische Magnesium in der Bioverfügbarkeit für den Körper am besten eignet.

Schlusswort

Wie Sie vielleicht schon bemerkt haben: die von mir vorgestellten Hilfsmittel sind – mit Ausnahme des Melatonins – nicht direkte schlaffördernde Mittel. Vielmehr sind sie Wegbereiter für eine Entspannung des Nervensystems und beruhigen damit zusätzlich den Körper für einen erholsamen Schlaf. Sie sollen eine wirkungsvolle Ergänzung bei Schlafproblemen und Unruhe sein. Sie wirken positiv auf Stress, Nervosität und Aufregung und können als Ergänzung zu weiteren lebensveränderten Maßnahmen eingesetzt werden.

Ich hoffe, ich konnte Ihnen mit diesem Beitrag neue Erkenntnisse vermitteln. Sollten Sie Probleme mit Ihrem Schlaf haben, probieren Sie doch einfach mal eins (oder mehrere) der vorgestellten Hilfsmittel aus!

Sollte sich Ihr Schlafverhalten dennoch nicht nachhaltig verbessern, lesen Sie meine weiteren Artikel zum Thema Schlaf, Energie und Motivation. Sollten Sie weitere Fragen haben unterstütze ich Sie gerne bei Ihrem Vorhaben.

Weiterführende und leicht verständliche Erklärungen für einen energiereichen Tag.

Wie Sie Ihren Tag am besten beginnen, erfahren Sie in "Morgens oft energie- und lustlos? So vertreiben Sie Ihren inneren Schweinehund!". Damit Sie nicht in die Falle Nr. 1 tappen, das sogenannte Schnitzel oder Suppenkoma, erhalten Sie wichtige Tipps in meinem Beitrag "Mittagstief = Schnitzelkoma? Wie Sie nicht in die Energiefalle tappen!". Um Ihren Energiehaushalt des Tages voll noch besser managen können, können Sie unter dem Artikel „Powertool - wie Sie fit und energiegeladen durch den Tag kommen“ nachlesen. Da das Thema Schlaf eine der wichtigsten Regenerationsmaßnahmen ist, beleuchten die Artikel "Effektive und erprobte Techniken für schnelleren und tieferen Schlaf" und "Mehr Energie durch erholsamen Schlaf: was Ihnen wirklich hilft" dieses Thema genauer.

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